Bola voli modern dicirikan oleh rally yang semakin panjang dan intens, menuntut atlet untuk melakukan gerakan eksplosif berulang kali tanpa mengalami kelelahan. Oleh karena itu, memiliki Ketahanan Rally Panjang yang superior adalah kunci kemenangan, terutama saat memasuki set-set krusial. Program kardio yang dirancang khusus untuk atlet voli profesional harus fokus pada pengembangan sistem energi anaerobik dan aerobik secara seimbang. Ketahanan Rally Panjang ini memastikan bahwa spiker dapat terus melompat tinggi dan libero dapat terus melakukan diving save yang berulang, bahkan setelah dua puluh kali sentuhan bola dalam satu rally.
Fisiologi rally bola voli unik; ia menggabungkan ledakan energi singkat (melompat, sprint pendek) dengan periode aktivitas berkelanjutan (shuffling dan tracking bola). Oleh karena itu, program kardio harus didominasi oleh High-Intensity Interval Training (HIIT) yang meniru pola kerja-istirahat di lapangan. Latihan HIIT ini membantu meningkatkan kapasitas anaerobik atlet, yang sangat penting untuk menghasilkan lompatan dan smash maksimal berulang kali. Contoh program HIIT yang spesifik mencakup sprint 15 detik diikuti dengan rest aktif (jogging ringan) 30 detik, diulang selama 20 menit.
Namun, hanya HIIT tidak cukup. Untuk memastikan Ketahanan Rally Panjang hingga set kelima, diperlukan pelatihan daya tahan aerobik dasar. Sesi kardio berintensitas sedang dan durasi panjang (seperti bersepeda atau berenang selama 45-60 menit) dilakukan di luar jadwal latihan voli reguler. Latihan ini membantu memperkuat jantung dan paru-paru, meningkatkan kemampuan tubuh membersihkan asam laktat, dan memungkinkan pemulihan yang lebih cepat di antara rally atau selama jeda technical timeout.
Kombinasi kedua jenis kardio ini terbukti efektif. Dalam penelitian yang dilakukan oleh Institut Ilmu Keolahragaan Nasional (IKORNAS) pada bulan Oktober 2024, atlet yang menerapkan program kardio hybrid (HIIT dan aerobik) menunjukkan penurunan detak jantung istirahat sebesar $10$ denyut per menit dan peningkatan skor tes Yo-Yo Intermittent Recovery sebesar $15\%$. Peningkatan ini diukur saat pre-season training yang berlangsung dari hari Selasa hingga Jumat. Hasil penelitian tersebut menyimpulkan bahwa kunci untuk Ketahanan Rally Panjang di bola voli adalah memastikan tubuh memiliki tangki bahan bakar ganda: power eksplosif untuk serangan dan stamina berkelanjutan untuk menjaga kualitas permainan hingga akhir set penentuan.