Setelah menjalani pelatihan intensif selama berbulan-bulan, pelari Marathon sering merasa khawatir jika mengurangi volume latihan justru akan menurunkan performa mereka. Padahal, fase menjelang perlombaan adalah periode paling krusial yang dikenal sebagai Tapering. Mengenal Tapering berarti memahami bahwa ini bukan sekadar istirahat pasif, melainkan sebuah Strategi Istirahat Maksimal yang dirancang secara ilmiah untuk memastikan tubuh mencapai Hari Perlombaan dalam kondisi puncak, dengan energi penuh dan otot yang segar.
Secara sederhana, Tapering adalah periode pengurangan volume lari yang progresif (sekitar dua hingga tiga minggu) menjelang perlombaan besar. Volume lari dikurangi secara substansial—biasanya 40% hingga 60% dari volume puncak mingguan—tetapi intensitas latihan dipertahankan. Tujuannya adalah membalikkan efek kelelahan kronis dari pelatihan keras tanpa kehilangan adaptasi kebugaran yang telah dibangun. Selama puncak pelatihan, stres fisik yang berkelanjutan menyebabkan kerusakan mikro pada serat otot, yang membutuhkan waktu untuk diperbaiki sepenuhnya.
Fungsi utama dari Strategi Istirahat Maksimal ini adalah mengisi kembali cadangan glikogen (karbohidrat yang tersimpan) di otot dan hati secara maksimal. Glikogen adalah sumber energi premium yang sangat penting untuk menempuh Jarak Jauh maraton. Saat volume lari berkurang, tubuh mengalokasikan energi yang biasanya digunakan untuk berlari ke proses pemulihan dan penyimpanan energi. Selain itu, Tapering memungkinkan tubuh memperbaiki jaringan yang rusak, meningkatkan volume darah, dan menormalkan kadar hormon stres, sehingga sistem kekebalan tubuh menjadi optimal.
Durasi dan intensitas yang tepat dari Tapering sangat penting. Kebanyakan program merekomendasikan pengurangan volume lari sebesar 20-25% di minggu pertama tapering, diikuti oleh pengurangan 40-50% di minggu kedua, dan pengurangan 60-70% di minggu terakhir menjelang Hari Perlombaan. Penting untuk tetap memasukkan sesi lari singkat dengan intensitas tinggi (misalnya beberapa stride cepat) untuk menjaga “ketajaman” otot dan sinyal saraf. Menurut data yang dirilis oleh Komite Sains Olahraga pada hari Rabu, 4 Juni 2025, pelari yang melakukan tapering dengan tepat (mengurangi volume 40-60%) menunjukkan peningkatan performa rata-rata 3% dibandingkan mereka yang mengurangi volume kurang dari 20%, membuktikan bahwa istirahat yang cerdas adalah kunci untuk mencapai potensi penuh di Marathon.